Digital Detox: Wie ich es geschafft habe, wieder in der Realität zu leben

Was ist ein Digital Detox?

Ein Digital Detox bezeichnet den bewussten Verzicht digitale Geräte wie Smartphone, Laptop oder Tablet und auf die darauf enthaltenen Social-Media-Plattformen für einen vorher festgelegten Zeitraum. Dieser Vorgang kann viele Gründe haben. Doch egal, warum man sich dafür entscheidet, das Zurückkehren in die Realität und das Hier und Jetzt spielt dabei meist eine zentrale Rolle.

Ein Digital Detox muss keine drastische oder schlagartige Veränderungen im Medienkonsum bedeuten. Es kann auch eine schrittweiser, aber dennoch effektiver Prozess sein, um die Bildschirmzeit einzuschränken.

Die Vorteile

• Mehr Motivation: Je weniger Zeit ich auf Social Media, am Handy oder am Laptop verbringe, desto mehr Energie habe ich. Dadurch bin ich motivierter, meinen Tag sinnvoll mit Hobbys und anderen Aktivitäten zu füllen.

• Weniger Stress: Schränke ich meine Bildschirmzeit bewusst ein, fühle ich mich automatisch ausgeglichener. Der innerliche Stress und das oft beklemmende Gefühl werden immer kleiner, je länger ich das Smartphone nicht in der Hand habe.

• Mehr Freizeit: Einer der größten Vorteile ist , dass man plötzlich viel mehr Zeit für die Dinge hat, die einem Spaß machen, zum Entspannen oder für andere Aktivitäten, die einen sinnvollen Nutzen bringen. Eine hohe Bildschirmzeit schränkt diese Freiheit definitv stark ein.

• Gesteigerte Kreativität: Einen weiteren Vorteil, den ich feststellen konnte, ist, dass meine Kreativität und mein Einfallsreichtum angeregt werden, wenn ich weniger Zeit vor dem Bildschirm verbringe.

• Bessere Konzentration: Seit ich weniger Zeit auf Social Media, insbesondere mit dem Ansehen von Kurzvideos (Tiktok, YouTube-Shorts, Instagram-Reels) verbringe, hat sich meine Aufmerksamkeitsspanne verlängert. Es fällt mir nun leichter, mich auf eine Sache zu konzentieren, ohne ständig abgelenkt zu werden.

• Tieferer Schlaf: Ich schlafe tiefer und habe weniger komische Träume.

• Erhöhte Zufriedenheit: Menschen auf Social Media zuzusehen, die ihre Träume leben, ist nur bis zu einem gewissen Grad inspirierend. Konsumiert man zu viel von diesem inszenierten Content, kann das unglücklich machen, da man sich und sein Leben mit dem der Influencer vergleicht. Je besser man sein eigenes Konsumverhalten im Griff hat, desto zufriedener und glücklicher wird man. Man filtert automatisch Inhalte aus seinem Leben, die einem schaden, ein schlechtes Gefühl vermitteln oder traurig machen.

• Mehr Achtsamkeit und Disziplin: Das Weglegen von digitalen Endgeräten trainiert nicht nur die eigene Disziplin, sondern fördert auch die Achtsamkeit und die Fähigkeit, sich ganz bewusst auf den Moment zu konzentrieren und ihn zu genießen.

• Fokus auf reale Beziehungen: Anstatt sich mit dem Leben von Personen zu beschäftigen, die einem nicht nahestehen oder die man gar nicht kennt, verschiebt sich der Fokus auf die Pflege bereits bestehender sozialer Kontakte, wie zum Beispiel Freundschaften.

Wie funktioniert ein Digital Detox?

Es gibt viele Möglichkeiten, die eigene Bildschirmzeit nachhaltig einzuschränken.

Zu Beginn ist es wichtig, ehrlich mit sich selbst zu sein und das eigene Konsumverhalten genau zu analyieren:

• Auf welchen Apps hältst du dich am häufigsten auf?

• Mit welcher Art von Content verbringst du die meiste Zeit?

• Zu welchem Gerät greifst du am ehesten?

Hast du diese Fragen für dich beantwortet, kannst du beginnen, Einschränkungen umzusetzen.

Einen Appblocker zu installieren, ist ein erster Schritt, um die Bildschirmzeit zu reduzieren. Mithilfe eines Timers kannst du die Apps auswählen, auf denen du weniger Zeit verbringen möchtest, und ein tägliches Zeitlimit einstellen. Sobald du dieses Limit - zum Beispiel 20 Minuten pro Tag - überschreitest, wirst du entweder benachrichtigt oder die App sperrt sich automatisch.

Das Deaktivieren von Social-Media-Profilen oder das Löschen von Apps, die deine Bildschirmzeit erhöhen, ist ein deutlich drastischerer, aber auch sehr wirksamer Schritt. Diese Variante empfehle ich allerdings nur,  wenn du dir wirklich sicher bist, dass dies der richtige Weg für dich ist. Wenn du deine sozialen Netzwerke von einem Tag auf den anderen löscht, obwohl du sie zuvor täglich mehrere Stunden genutzt hast, kann das dazu führen, dass du sie kurz darauf wieder herunterlädst. So gerätst du, wie ich, in einen Teufelskreis aus Herunterladen und Deinstallieren.

Sei achtsam, wenn du das Bedürfnis verspürst, zum Smartphone oder Laptop zu greifen. Suche dir eine Alternative zum Konsumieren von Inhalten, zum Beispiel das Lesen. Bücher haben mir geholfen, die Gewohnheit abzulegen, bei jeder Mahlzeit ein YouTube-Video anschauen zu müssen.

Hilfreiche Tipps

1. Fang klein an! Du musst dein Leben nicht von einem Tag auf den anderen drastisch umkrempeln. Kleine, aber stetige Veränderungen zeigen große Wirkung und sind nachhaltiger als spontane, unüberlegte Entschlüsse.

2. Verschiedene Phasen sind normal! Es ist ganz normal, dass es Phasen gibt, in denen du deine Timer deaktivierst, gelöschte Apps wieder herunterlädst oder dein Verlangen nach schnellem Dopamin größer ist als deine Disziplin. Diese Rückschläge sind normal und können vorkommen. Sei nicht zu hart zu dir selbst, aber sei dir trotzdem bewusst, wann es wieder an der Zeit ist, eine Grenze zu ziehen.

3. Bildschirmzeit vor Augen halten! Wenn es dir schwerfällt, diszipliniert zu bleiben, erinnere dich an dein „Warum?“ oder halte dir bewusst deine (hohe) Bildschirmzeit vor Augen. So machst du dir klar, wie viel kostbare Lebenszeit zu tatsächlich verschwendest.

4. Digitale Geräte nachts aus dem Schlafzimmer verbannen! Öffne ich direkt nach dem Aufwachen als Erstes Social Media und sehe mir Kurzvideos an, ist es wahrscheinlicher, dass ich an diesem Tag unmotiviert, ausgelaugt und unproduktiv bin. Um dies zu vermeiden, verbanne ich mein Handy und meinen Laptop über Nacht aus meinem Zimmer. So habe ich morgens die Chance, erst einmal von allein wach zu werden, ohne dass bereits in der Frühe tausende Eindrücke auf mich einprasseln.

5. Wähle Content bewusst aus! Entfolge Accounts, deren Inhalte dir nicht guttun, und konsumiere stattdessen Content, der einen Mehrwert bietet oder dich wirklich interessiert. Auf diese Weise kannst du der Gefahr entgegenwirken, dass Social-Media-Inhalte dich auslaugen.