Nein sagen ohne schlechtes Gewissen: Die 5 besten Übungen für klare Grenzen

Sich selbst kennenlernen

Bevor du deine Grenzen durchsetzen kannst, musst du sie kennen und definieren. Gehe in dich und reflektiere - denke über vergangene Situationen nach und versuche, die Körpergefühle, die du wahrgenommen hast, nachzuempfinden. Hier ein paar Fragen, die als Impulse dienen können:

• Wann fühlst du dich wohl und gesehen?

• Wann fühlst du dich schlecht und frustriert?

• Welche Situationen empfindest du anstrengend?

• Wann fühlst du dich ausgelaugt?

• In welchen Situationen hast du ein gutes und wann ein schlechtes Bauchgefühl?

• Was macht dich wütend?

Beobachte dich und dein Verhalten in Alltagssituationen ganz genau. Fasse deine Empfindungen am besten in Worte und schreibe sie in dein Tagebuch. So kannst du immer wieder zurückblicken und die Liste deiner Grenzen ergänzen.

Klein anfangen

Beginne, in Alltagssituationen öfter Nein zu sagen. Denn auch Nein sagen ist Übungssache. Du wirst merken: Je öfter du Nein sagst, auch wenn es sich nur um banale Dinge handelt, desto mehr wird es zur Gewohnheit, wodurch es dir auch bei großen, wichtigen Angelegenheiten immer leichter fallen wird. Gewöhne dich daran, dass beim Nein-Sagen nicht die Welt untergeht - damit wirst du langsam aber sicher zum Profi!

Alternative Formulierungen wählen

Wenn dir ein klares und direktes Nein noch Angst machst, kannst du es anders formulieren. Mir hat es ganz besonders geholfen, zwar abzulehnen, aber der Absage trotzdem eine positive Note zu verleihen. Das gelingt dir, indem du zwar ablehnst aber stattdessen eine für dich passende Alternative anbietest. Anstatt zu sagen "Nein, das mache ich nicht." kannst du es umformulieren in "Danke für das Angebot. Ich bin derzeit nicht in der Lage, das zu tun, aber wie wäre es, wenn wir es mit folgendem Kompromiss versuchen?" Diese Version bietet sowohl eine passende Lösung für dich, als auch Wertschätzung gegenüber dem Anderen.

Kurz innehalten

Ein Problem, mit dem ich lange zu kämpfen hatte, war, dass ich oft sofort und ohne zu Zögern zu Bitten zugesagt habe, obwohl ich noch gar nicht wusste, ob ich überhaupt Zeit habe oder ich das wirklich wollte - fast aus Reflex. In solchen Momenten ist es sehr hilfreich, kurz innezuhalten, um die Frage bewusst zu verarbeiten. Nimm dir einen Moment Zeit und nimm z. B. einen tiefen Atemzug, bevor du auf eine Bitte reagierst, anstatt reflexartig zuzusagen.

Nachdenkzeit einplanen

Sage nicht sofort Ja, aber auch nicht sofort Nein. Bitte um ein paar Stunden oder einen Tag Bedenkzeit um dir wirklich Gedanken über deine Entscheidung zu machen und abzuwägen, ob sie in deinen Terminkalender und zu deinen Energieressourcen passt.

Ein Nein zu anderen, ist ein Ja zu mir selbst!

Für ein Nein oder eine durchgesetzte Grenze musst du dich nie entschuldigen. Es ist einzig und allein deine Entscheidung, für die du dich nicht rechtfertigen musst!

Klare Grenzen zu setzen und Nein zu sagen mag vielleicht furchteinflößend wirken, birgt meiner Meinung nach aber ausschließlich positive Effekte:

• Es stärkt das eigene Selbstwertgefühl.

• Es lenkt dein Leben in deine gewünschte Richtung.

• Es zeigt ein hohes Maß an Selbstkenntnis und Selbstwertschätzung.

Sollte es jemanden geben, der das nicht versteht oder deshalb böse auf dich ist, könnte das ein Anlass sein, um zu hinterfragen, ob du solche Personen wirklich in deinem Leben haben möchtest. Dich selbst an erste Stelle zu setzen ist eine Fähigkeit, die leider nicht jeder Mensch besitzt, die aber durchaus erlernt werden kann. Ein Stück gesunder Egoismus steigert unser Wohlbefinden und stärkt die Beziehung zu uns selbst.